Vai esat sākuši pamanīt, ka nevarat atcerēties, kur ievietojat atslēgas, vai kārtējo reizi aizmirsāt par svarīgu sapulci, nevarat koncentrēties svarīgām lietām un visu laiku esat apjucis, labi neatceraties jaunu materiālu vai neatceraties nesen nodoto materiālu? Ja tā, tad ir vērts domāt par to, kā uzlabot atmiņu un uzmanību pieaugušajiem un atgūt agrāko stāvokli.
Pirmais, kas ienāk prātā, ir izveidot dienasgrāmatu vai tiešsaistes kalendāru ar atgādinājumiem, lai nepalaistu garām svarīgus notikumus un sapulces. Bet ko darīt ar informāciju, kas būtu jāatceras un jāpārnes ilgtermiņa atmiņā?
Diemžēl viss nav tik vienkārši. Neskatoties uz daudzveidīgo izvēli, tablešu formulējumiem, kā arī dažādajām piedevām un medikamentiem, pašlaik nav daudz zinātnisku pierādījumu, ka tie patiešām uzlabo smadzeņu darbību un domāšanas procesus. Un tādu 50 ASV dolāru testēšana, kas sola stiprināt nervu savienojumus smadzenēs tikai pāris nedēļu laikā, neizklausās ļoti vilinoši, it īpaši, ja tikšanos veicis ārsts veicināšanas ietvaros.
Informācijas tehnoloģiju 21. gadsimtā, lai aptvertu visu sējumu vai pat sagatavotos eksāmenam, tam jāvelta ne tikai laiks. Problēmas kodols bieži vien ir tikai slikta iegaumēšana, novājināta atmiņa un nepareiza pieeja mācību procesam.
Par laimi, ir zinātniski pierādītas efektīvas atmiņas uzlabošanas metodes un veidi, kā uzlabot smadzeņu darbību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā mājās un pat atvieglot sagatavošanos eksāmenam. Zemāk mēs apsvērsim katru no tiem atsevišķi.
Izmēģiniet meditāciju, lai uzlabotu koncentrāciju
Uzmanība ir viena no galvenajām atmiņas sastāvdaļām. Lai pārsūtītu datus no īstermiņa atmiņas uz ilgtermiņa atmiņu, jums jākoncentrējas uz šo konkrēto materiāla gabalu. Mēģiniet darīt svarīgas lietas prom no tādiem traucēkļiem kā TV, mūzika, tālruņi, tērzēšanas istabas un citas izklaides.
To izdarīt ne vienmēr ir viegli, it īpaši, ja jūs ieskauj trokšņaini kaimiņi vai bērni. Mēģiniet atvēlēt laiku sev, kad neviens netraucē, lai jūs varētu koncentrēties uz savu darbu.
Atmiņa un koncentrācija atrodas aptuveni vienā un tajā pašā smadzeņu reģionā. Ir pierādīts, ka, palielinoties uzmanības koncentrācijai, izmantojot meditāciju, tas uzlabo smadzeņu darbību un pieaugušo atcerēšanās procesu.
Meditācija palīdz uzlabot un attīstīt darba atmiņu, kurā īslaicīgi tiek glabāti nepieciešamie dati visas dienas garumā. Vienkārši sakot, jebkurā brīdī smadzenēs ir 7 informācijas daļas, kad pienāk jauna daļa, tā izspiež veco, kas ir vai nav ierakstīta ilgtermiņa atmiņā. Meditācija palīdz ātrāk iegūt informāciju, kas vajadzīga noteiktā laika periodā.
Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai redzētu pozitīvus rezultātus, nav zināms. Parasti tas var ilgt no 2 līdz 8 nedēļām.
Varbūt meditācijas nomierinošais efekts palielina spēju pārvarēt garīgo troksni (traucējošos faktorus) un koncentrēties uz to, kas jums vienā vai otrā brīdī jāzina.
Šeit ir daži spēcīgāki veidi:
- Mācoties izslēdziet visus paziņojumus.
- Mēģiniet izolēt sevi no cilvēkiem, kurus pazīstat studiju laikā. Dodieties uz bibliotēku vai kafejnīcu, kur jūs netraucēsit.
- Vienlaikus strādājiet tikai ar vienu tēmu, izvairieties no daudzuzdevumu veikšanas un biežas pārslēgšanās uz citu materiālu.
Nepieblīvējiet
Lai pienācīgi apstrādātu šo vai citu informāciju, tā ir jāizpēta vairākās pieejās. Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kuri regulāri apgūst konkrētu materiālu pa daļām, to iegaumē daudz labāk nekā tie, kuri visu apgūst uzreiz.
Strukturējiet un kārtojiet savus datus
Pētnieki ir atklājuši, ka informācija smadzenēs tiek organizēta savstarpēji savienotos "kopās". Šo smadzeņu spēju strukturēt datus var izmantot ikdienas dzīvē. Mēģiniet apvienot līdzīgas idejas un terminus vai ieskicēt piezīmes vai sagrupēt materiālus no dažādām grāmatām, tas ļaus vieglāk atcerēties un izcelt vēlamo informāciju no dažādiem avotiem.
Izmantojiet mnemotehniku un saīsinājumus
Mnemotehnika ir iegaumēšanas tehnika, ko skolēni bieži izmanto, lai ātrāk iegūtu datus no smadzenēm. Citiem vārdiem sakot, tas ir vienkāršs veids, kā atcerēties sarežģītu informāciju. Piemēram, jūs varat saistīt terminu, kuru vēlaties atcerēties, saistot to ar tēmu, kas jums ir pazīstams. Labākās mnemotehnikas ir tās, kas saistītas ar pozitīvu tēlu vai humoru. Varat izdomāt atskaņu, dziesmu vai joku, lai atcerētos konkrētu materiāla segmentu.
Akronīmi ir visbiežāk izmantotais paņēmiens īso sarakstu vai secību asociatīvai iegaumēšanai.
Ikdienā mēs jau esam tik ļoti pieraduši pie saīsinājumiem, ka tos pat nepamana un nedomājam par to, no kādiem vārdiem tie ir veidoti.
Apgūstot jaunas zināšanas, varat izveidot savus saīsinājumus.
Detalizēti analizējiet materiālu un atkārtojiet to, ko esat izturējis
Lai atcerētos informāciju, vispirms tā ir jāpadara saprotama smadzenēm un pēc tam vēlreiz jāatkārto viss iemācītais, tad informācija noteikti nonāks ilgtermiņa atmiņā. Piemēram, izlasiet galvenā termina definīciju, izpētiet šī termina definīciju un pēc tam izlasiet detalizētāku aprakstu par to, ko šis termins nozīmē. Atkārtojot šo procesu vairākas reizes, jūs, iespējams, atradīsit, ka laika gaitā atceraties šo terminu vieglāk un ātrāk.
Lai pārskatītu izpētīto materiālu, ieteicams to arī sadalīt trīs grūtības kategorijās. Katram no tiem atlasiet pavadīto laiku un dienas nedēļā.
Pārskatiet materiālu vēlreiz, ja labi atceraties, tad atkārtojiet to tikai reizi nedēļā.
Ja jums ir grūtības reproducēt informāciju, pēc pāris stundām vai katru otro dienu izlasiet to vēlreiz.
Un, ja jūs neko neatceraties, tad 10 minūtes vēlreiz izpētiet materiālu. Pēc visa cikla atkārtošanās jūs atkal kārtojat informāciju atbilstoši tam, kā to atceraties, un piešķirat laiku atkārtošanai un nepilnību aizpildīšanai.
Vizualizēt informāciju
Informācijas vizualizācija bieži palīdz cilvēkiem labāk atcerēties materiālu, jo dažiem cilvēkiem ir lielāka vizuālā uztvere. Pievērsiet uzmanību fotoattēliem, diagrammām un tabulām, piemēram, tajās pašās apmācībās. Jūs varat izveidot savas diagrammas, diagrammas un zīmējumus, izmantot piezīmes malās vai krāsainos marķieros, lai atcerētos nozīmīgos punktus un ātri atrastu nepieciešamo.
Saistiet jaunu informāciju ar zināmo informāciju
Pētot nepazīstamu materiālu, veltiet laiku, lai padomātu, kā šī informācija ir saistīta ar to, ko jūs jau zināt. Atraduši šīs attiecības, jums būs vieglāk atcerēties nesen saņemto informāciju.
Skaļi lasīt
Pētījumi rāda, ka skaļa lasīšana atvieglo informācijas atcerēšanos. Skolotāji arī atbalsta šo koncepciju un to izmanto praksē, kad viņi lūdz savus studentus mācīt jaunu materiālu saviem klasesbiedriem. Varat arī izmantot šo pieeju un kopā ar draugu izpētīt jaunu materiālu.
Pavadiet vairāk laika sarežģītai informācijai
Kādu informāciju visvieglāk atcerēties sākumā vai beigās? Pētnieki atklāja, ka secībai, kādā tiek pārbaudīti dati, ir nozīmīga loma, cik ātri smadzenes izlasa un izvada šo informāciju. Un materiāls vislabāk palicis atmiņā grāmatas sākumā un beigās.
Informācija pa vidu bieži tiek zaudēta, taču šo problēmu var atrisināt, atkārtojot to vairākas reizes. Vēl viena stratēģija ir mēģināt pārfrāzēt iemācīto ar saviem vārdiem, lai būtu vieglāk atcerēties.
Mainiet parasto vidi
Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot iegaumēšanu, ir mainīt mācību vidi. Mainiet vietu klasē vai dienas laiku, lai izpētītu materiālu. Pievienojot mācību aktivitātēm novitātes elementu, jūs varat uzlabot iztērēto pūļu un informācijas iegaumēšanas efektivitāti.
Atcerieties pirms rakstīšanas
Skolotāji bieži liek pierakstīt lietas, pirms sākat tās mācīt, lai materiāls būtu labāk atcerēts.
Atcerieties un garīgi atkārtojiet to, ko pierakstāt, nevis vienkārši pārrakstiet bez domāšanas.
Šis process nebūs sarežģīts, jo informācija saglabāsies īstermiņa atmiņā apmēram 10–20 sekundes. Un, garīgi iedzenot šo informāciju, jūs to pārsūtīsit ilgtermiņa atmiņā.
Iegūstiet pietiekami daudz miega un, ja iespējams, neaizmirstiet pasnaust
Lielākā daļa studentu mēģina pavadīt vairāk laika mācībām un pilnībā aizmirst par miegu. Bet tas situāciju tikai pasliktina, jo miega trūkums ietekmē iegaumēšanu, kā arī dažas citas kognitīvās spējas.
Saikni starp miegu un atmiņu ir apstiprinājuši daudzi pētījumi, jo daudzi cilvēki zina, ka atmiņas konsolidācija notiek miega laikā. No tā izriet, ka miega kvalitāte ir tieši saistīta ar atmiņu skaidrību. Ja jūsu miega kvalitāte cieš, tad drīz pamanīsit, ka atmiņas no jums slīd prom. Un otrādi, ja pietiekoši gulēt no 8+ stundām, atsevišķu mirkļu atsaukšana ir daudz vienkāršāka un ātrāka.
Pētījumi arī parādīja, ka snaudieni var uzlabot atmiņas veiktspēju. Viens no pazīstamākajiem pētījumiem šajā jomā ir parādījis, ka REM miegs (tikai pusstundu vai vairāk) palielina smadzeņu spēju saglabāt informāciju. Pētnieki lūdza divas cilvēku grupas iegaumēt attēlu kopu ar dažādiem attēliem un pēc aptuveni 40 minūtēm parādīja vēl vienu kāršu komplektu. Vienai no grupām šajās 40 minūtēs izdevās pasnaust.
Rezultāti:grupa, kas nosnauda, saglabāja ievērojami vairāk informācijas par attēliem (85%), salīdzinot ar tiem, kuri nemaz negulēja (60%).
Atkal iemesls ir atmiņas nostiprināšana - smadzenēm ir nepieciešams miegs, lai šis process noritētu labi, tāpēc mazs miegs būs tikai izdevīgs.
Secinājums:Ja vēlaties maksimāli izmantot atmiņas rezerves, dodiet ķermenim pietiekami daudz miega.
Vilciens
Vingrojumi ir pazīstami, lai uzlabotu smadzeņu izziņu, koncentrāciju un asinsriti, izmantojot skābekļa plūsmu uz šūnām un garastāvokli.
Vingrojumi izraisa arī katepsīna B proteīna izdalīšanos smadzenēs. Tas stimulē neironu (smadzeņu šūnu) augšanu un rada papildu savienojumus hipokampā - smadzeņu zonā, kas atbildīga par ilgtermiņa atmiņu un saglabāšanu.
Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo smadzeņu darbību, tāpēc vispirms parunāsim par to. Vienā no tām tika parādīts, ka tikai dažas minūtes vieglas fiziskās slodzes ļauj uzreiz uzlabot atmiņu. Eksperimenta dalībnieki veica dažādas intensitātes vingrinājumus, savukārt zinātnieki tajā brīdī novēroja izmaiņas smadzeņu darbībā.
Rezultāti parādīja, ka šo vingrinājumu laikā uzlabojās saikne starp smadzeņu apgabaliem, kas ir atbildīgi par jaunu epizodisku atmiņu izveidi (autobiogrāfiskā atmiņa, kas atceras pēc principa "kas, ko, kur un kad"), kā arī zobu gyrus. un hipokampu.
Tāpēc dažu minūšu vai pat stundas ilgas vingrināšanas laikā jūs varat uzlabot savu atmiņu. Sākumā varat izmēģināt skrejceliņu vai pastaigu, un lielākā daļa cilvēku to var izdarīt.
Dzert kafiju un tēju
Kofeīns ir plaši pazīstams smadzeņu pastiprinātājs. Lielos daudzumos tas ir neveselīgs un pat bīstams, taču nav šaubu, ka tas uzlabo atmiņu.
Vienā Džona Hopkinsa pētījumā vienai brīvprātīgo grupai tika lūgts vispār nelietot pārtikas produktus ar kofeīnu, bet otrajai grupai 5 minūtes pēc lūguma apskatīt attēlus tika piešķirts 200 mg kofeīna piedevas. Nākamajā dienā viņiem parādīja vēl vairāk attēlu, daži no tiem bija identiski pagātnei vai kaut kādā veidā līdzīgi, bija arī jauni.
Grupa, kas dienu iepriekš lietoja kofeīnu, paveica daudz labāk darbu, nosakot, kuri attēli ir līdzīgi oriģinālajiem, un pat spēja atšķirt tos.
Tēja un kafija satur vislielāko kofeīna daudzumu, papildus tam tām ir daudz citu priekšrocību, piemēram, antioksidantu klātbūtne. Mēģiniet iegūt kofeīnu no dabīgām tējām un kafijām, nevis saldiem gāzētiem enerģijas dzērieniem. Papildus kofeīnam zaļā un melnā tēja satur komponentus, kas uzlabo atmiņu. Tos ieteicams dzert visu dienu, bet vēlams ne pirms gulētiešanas.
Ēd pārtikas produktus, kas bagāti ar flavonoīdiem
Pārtika, kas satur piesātinātos taukus un transtaukus (sarkanā gaļa, sviests), slikti atmiņai. Un tikai gatavojoties eksāmeniem, studenti bieži ēd daudz neveselīgu pārtikas produktu, kas ir vēl sliktāks smadzenēm.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka šie pārtikas produkti nākotnē pat var izraisīt Alcheimera slimību un demenci, kas rada neatgriezenisku kaitējumu smadzeņu veselībai un atmiņas zudumu.
Lai uzlabotu atmiņu, ieteicams ēst smadzenēm labu pārtiku, vairāk zivju, olīveļļu, pilngraudu produktus, valriekstus, mellenes.
Ilgtermiņā pārtika, kurā ir daudz flavonoīdu, palīdzēs uzlabot atmiņu, īpaši tumšas krāsas ogas un kakao. Flavonoīdi ir augos sastopami pretiekaisuma savienojumi, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Daži pētījumi ir izrādījušies arī lielisks vēža profilakses līdzeklis, un melleņu lietošana vairākas nedēļas palēnina atmiņas zudumu.
Cits pētījums atklāja, ka, regulāri lietojot mellenes 12 nedēļas, uzlabojās telpiskā atmiņa. Pirmās uzlabošanās pazīmes parādījās jau eksperimenta trešajā nedēļā.
Tumšā šokolāde, kas satur 70% vai vairāk kakao, arī uzlabo smadzeņu darbību.
Zāles un piedevas
Ja jūs vēlaties uzlabot smadzeņu darbību, izmantojot papildinājumus, vislabākās ir omega-3 taukskābes.
Izvēloties piedevas un pirms tablešu lietošanas, pievērsiet uzmanību etiķetei, omega-3 tauki jāiegūst no ļoti rafinētas zivju eļļas, vēlams, no zivīm, kas atrodas aukstajos ūdeņos, jo tie saturmazāk dzīvsudraba. Tie uzlabo atmiņu, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem, un citas kognitīvās funkcijas.